Диета және ұйқысыздық – олардың арасында қандай байланыс бар?

Біз не жесек, содан тұрамыз. Сондай-ақ, әдеттегі диета ұйқы сапасын анықтайды, оның бұзылуына да әкеп соғуы мүмкін. Әрине, диетаны өзгерту ұйқысыздықпен күресуге көмектеспеуі мүмкін, бірақ оны көріп бағуға тұрарлық. Ерте ояну, ұзағынан ұйықтау, тым сақ ұйқы, маужырау – бұндай жағдайларды кейбір тағамдар тудыруы мүмкін. Басқалары, керісінше, жүйке жүйесін тыныштандырып, ұйқының жақсаруына ықпал ете алады.

Тамақтану ұйқыға қалай әсер етеді

Жақсы ұйқы – көптеген қиындықтардың дауасы. Ол жаман көңіл-күйдің, шаршаудың, апатияның, енжарлықтың алдын алуы мүмкін. Ұйқыңызды қандырсаңыз, сергектік пен күш-қуаттың жоғарылауын сезіне аласыз. Орта есеппен, әйел ұйқысын қандыруы үшін 7 сағат ұйықтауы керек, ер адамға сәл азырақ уақыт керек, бірақ бұл көрсеткіштер әркім үшін жеке. Өзіңізді тыңдаңыз, әл-ауқат пен түнгі демалыс мөлшерінің байланысын талдаңыз. Бұл сіздің оңтайлы режиміңізді қалыптастыруға көмегін тигізер.

Білген жөн. Ұйқының созылмалы жетіспеушілігі – жасөспірімнің баяу өсуінің, ересектердің артық салмақ жинауының, шамадан тыс тамақтануының, иммунитеттің нашарлауының негізгі себептерінің бірі болып табылады.

Түнгі демалыстың сапасы белгілі бір гормондардың жұмысына байланысты. Негізгісі – мелатонин, ол күнделікті әрекет ырғағын реттейді, антиоксиданттық әсерге ие. Мелатониннің уақтылы, қажетті мөлшерде қалыптасуы үшін сіз кешкі 22-23 сағат шамасында жатып, таңертең 6 жуық тұруыңыз керек. Бөлме қараңғы болуы керек. Мелатониннің жеткілікті мөлшері серотонинсіз қалыптаспайды.

Эндогендік қуаныш гормондарының 95% түзілу орны…. асқазан-ішек жолдары. Бұл тағамның ұйқының сапасына әсері өте зор дегенді білдіреді. Қандай тағамдар ұйқыға зиян тигізетінін және қайсысы оның сапасын жақсартатынын қарастырып көрейік.

Ұйқыны жақсарту үшін не жеу керек

Ұйқысыздықпен күресте диетаның рөлі өте зор. Ұйқыңызды жақсартқыңыз келсе, келесі тағам топтарына ерекше назар бөліңіз.

Амин қышқылы триптофан

Ол серотонин, демек, тәбет, көңіл-күй, ұйқы деңгейін анықтайды. Кешкі асыңызда триптофанға бай тағамдар болса, ұйқының сапасына кепілдік беріледі. Амин қышқылы өсімдік ақуыздарында, әсіресе асқабақ дәндерінде, бұршақтарда, сояда, жаңғақтарда көптеп бар. Триптофан жұмыртқа, крекер, дәнді нан, сүт тағамдарымен жақсы сіңеді. Кешкі ас үшін керемет негіз – ерекше нәрлі де ауыр емес, бірақ қанағаттанарлық және жеңіл. Күркетауық еті, тауық еті де пайдалы – олардың құрамы ОЖЖ пайдалы әсер етеді.

Мелатонин гормоны

Диета мен ұйқы тікелей байланысты. Кешкі асқа мелатонинге бай тағамдарды тұтынған кезде ұйқының жақсаруы қисынды. Ұйқы гормонына шие, жидек шырыны бай болады. Сонымен қатар, ол жапырақты жасыл көкөністерде, жүзімде, қызыл шиеде, сұлыда, бидайда, арпада, күріште, жүгеріде, шарапта да бар. Кешкі астың қанша идеясы барын қараңызшы.

Магний

Микроэлементтер ұйқы бұзылғанда таптырмас зат болып табылады. Ол дененің бұлшық еттерін босаңсытады, демалуға, мазасыздықпен күресуге көмектеседі. Магний қарақұмықта, теңіз қырыққабатында, бадам және басқа да жаңғақ тектілерде көп.

Гликемиялық индексі жоғары тағамдар

Оларды қолдануға қарсы көрсетілімдер болмаса, сіз ұйқыға арналған диетаңызды келесі ұсыныстарды ескере отырып түзете аласыз. Ақ күріш (ақгүл немесе басқа түрі) ұйқыны айтарлықтай жақсартады. Жоғары ГИ индексіне тұзды крекерлер, тоқаштар ие. Алдымен сіз күш-қуаттың жоғарылауын, содан кейін ұйқышылдықты сезінесіз. Керегі осы емес пе?

Теңіз өнімдері

Арқан балық, тунец, басқа теңіз өнімдерінде серотонин, мелатонин өндірісіне тікелей қатысатын В6 дәрумені көп. Балық коктейлін пісте, сарымсақпен «дәмдеңіз» және пайдасына молынан батыңыз. Теңіз шаяны, асшаяндарда да жоғарыда аталған триптофан көп.

Шайлар

Бірақ көрінгені емес, шөпті шайлар. Мысалы, түймедақ тыныштандыратын және бұлшықеттерді босаңсытатын глицин құрамын арттырады. Теанин қосылған көк шай да ұйқыны жақсартады. Жапырақ құрамындағы серотонин мен допамин босаңсытады, тыныштандырады, мазасыздықты жояды.

Бал

Ұйқыға арналған тағы бір пайдалы өнім. Қант инсулинді арттырып, нәтижесінде триптофан ми жасушаларымен белсенді әрекеттеседі. Түймедақ пен бір қасық бал қосылған шай – тамаша кешкі сусын.

Сүт өнімдері

Салауатты ұйқыға арналған тағы бір диеталық ұсыныс. Сүт өнімдері кальцийге бай, ол мелатонин өндіруге және триптофанның сіңуінің тағы бір қолдауы. Сондай-ақ, минерал бұлшықеттердің күйін қалыпқа келтіреді, түнгі сіңір тартылуын болдырмайды. Ұйықтар алдында бір стақан сүт ішіңіз немесе табиғи йогурттың шағын мөлшерін жеп, әсерін көріңіз.

Ұйқыны жақсарту үшін неден аулақ болу керек

Ұйқыға пайдалыдан басқа, зиянды да тағамдар бар. Оларды кешке, тіпті күні бойы тұтыну қалыпты ұйықтауға кедергі келтіреді, демалу сапасына теріс әсер етеді. Олардың көшбасшысы – шай, кофе, шоколад, энергетиктерде көп болатын кофеин.

Майлы тағамдар да ұзақ уақыт сіңіріледі – демек, кешкі аста жеген қуырылған ет тілімі бір сағаттан артық қорытылады. Мүмкін ұйқыңызды да бұзар.

Әдеттегі қанттар да ағзаға және сіздің ұйқыңызға қатты зиян келтіреді. Олардың қатарында кәмпит, кондитерлік өнімдер ғана емес, сонымен қатар қант мөлшері жоғары сүт, өнеркәсіптік тұздықтар да бар. Аталған тағамдарды негізінен тұтынудан бас тартыңыз немесе кем дегенде кешкі сағат 5 кейін жемеуге тырысыңыз.

Ұйқыны жақсартатын тамақтануға қызығушылық танытсаңыз, қызыл етті күркетауық немесе тауық етімен алмастырыңыз. Біріншісі ақуыздарға, майларға бай – оны түстен кейін тұтыну тынығу сапасына теріс әсер етеді. Барлық ащы, ерекше дәмді тағамдардан аулақ болыңыз.

Алкоголь ұйқышылдықты аз мөлшерде болғанда ғана тудырады. Оның асқан көлемдері ұйқының тұрақты бұзылуына әкеп соғуы мүмкін. Диуретиктер санатындағы өнімдерді тұтынуға болады, бірақ кешке емес. Шырғанақ, мүкжидек, грейпфрут, қарбыз тәтті ұйқы бермей, түнделетіп дәретханаға жүгіртер.

Тамақтану және ұйқы режимі

Дұрыс тамақтану мен ұйқы бір-бірімен тығыз байланысты. Сіз не жейтініңіз, қанша және қашан жейтініңіз маңызды. Барлық ауыр, майлы, сіңуі қиын тағамдарды күннің бірінші жартысында жеңіз, бірақ, ең дұрысы – мүлдем жемеңіз. Ұйықтар алдында – тек жеңіл және нәрлі тағамдарды жеген жөн.

Тамақтану режимі тұрақты болуы керек. Сіз таңғы ас ішкен жағдайда оны шамамен бір уақытта ішіңіз. Физикалық жаттығуларға жеткілікті көңіл бөліңіз, оларды таңертең, түскі асқа дейін немесе аса кеш емес жоспарлаңыз. Ұйқыдан 2-3 сағат бұрын шамадан тыс жүктемеме түспеген жөн.

Босаңсу дағдыларын игеріңіз – олар бір күні бойы жинақталған қобалжуды тез арада тарқатып, таза ойлармен тыныш көңіл-күйде демалуға көмектеседі. Сіз дәрі-дәрмектік қолдау қажет екенін түсінсеңіз, мысалы түнгі «Персен» сияқты табиғи препараттарға назар аударғаныңыз жөн. Өсімдік тектес дәрі-дәрмектер жұмсақ және тез босаңсытады, мазасыздықты жеңілдетеді, көңіл-күй мен ұйқыны жақсартады. Сонымен қатар, сіз оларды қол жетімді бағамен және үйдің жанындағы кез-келген дәріханада сатып ала аласыз.

Қорытынды

Салауатты өмір салты, дұрыс тамақтану ұйқының сапасын анықтайды. Сіз бірқатар тағамнан бас тартып, диетаңызды қалпына келтіре алсаңыз, әл-ауқатыңыз бен көңіл-күйді айтарлықтай жақсарта алар едіңіз. Сізге триптофан, мелатонин, магнийге бай жеңіл тағамдар қажет. Ал барлық майлы, ащы, тұзды, өте тәтті заттардан бас тартқаныңыз жөн. Кофеин мен алкоголь де ұйқыға кері әсер ететіндігін ұмытпаңыз.