Созылмалы ұйқысыздық – ұйқының қашуы мен психикалық денсаулықты қалай қалпына келтіруге болады?
Толыққанды ұйқы бүкіл ағза үшін өте маңызды, ол көңіл-күйімізді тұрақты қалыпты күйде сақтауға жауапты. Біз демалған кезде тіндер, жасушалар қалпына келеді. Адам ұйқысы жүйелі түрде қанбаған жағдайда зейіні төмендеп, иммунитеті нашарлайды, мазасыздық, ашуланшақтық пайда болады, созылмалы аурулар өрши бастайды.
Созылмалы ұйқысыздықтың себептері мен салдарлары
Бүгінгі таңда ұйқы бұзылуының көптеген түрлері белгілі, бірақ созылмалы ұйқысыздық – ең жиі кездесетіндердің бірі. Патологиялық жағдай түнгі ұйқының бұзылуымен, күндізгі маужыраумен сипатталады. Диагноздың тағы бір атауы – созылмалы инсомния.
Адам ұйықтау қиындықтарына тап болып, таң атқанша дөңбекшіп, не лезде ұйқыға батып, кез-келген сыбдырдан күрт оянып кетіп, одан кейін ұйықтай алмай, таңертең мең-зең болып тұруы мүмкін. Созылмалы ұйқысыздықтың белгілері болып тым ерте оянып алып, қайта ұйықтай алмау да табылады. Мұндай режимде ағзамыз толық қалпына келе алмайды, шаршау мен шалдығу біртіндеп жинала бастайды. Еш шара қолданбаған жағдайда жүйкеңіз тозуға жақындай түседі.
Білген жөн. Созылмалы ұйқысыздық — сирек кездесетін диагноз емес. Ол кем дегенде әрбір үшінші адамның басында бар.
Ұйқының қатты бұзылуының көптеген себептері бар, солардың негізгілері:
- Өмір салтын, жұмыс кестесін күрт өзгерту.
- Жаңа орынға көшу және онымен байланысты толқулар.
- Мазасыздық, депрессия, қатты күйзеліс (әдетте ұзаққа созылған).
- Зиянды әдеттер — мысалы, төсекте жатып теледидар көру, түн аса жарықпен кітап оқу, т. б.
- Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау (ақпаратты дәрі аңдатпасынан табуға болады).
- Үйлескен созылмалы аурулар.
Сіз әрең ұйықтасаңыз, сағаттап дөңбекшісеңіз және/немесе таңертең тым ерте тұрсаңыз, түнде жиі оянсаңыз — мәселе бар деуге болады. Созылмалы ұйқысыздыққа тап болған адамдар күні бойы шаршап, күшінің сарқылуын сезінеді. Ұйқысыздық барынша ұзақ мазалаған сайын зейініңіз соғұрлым төмен бола бастайды және бұл оқуға, жұмысқа кері әсер етеді. Ұйқының бұзылудың өздігінен түзелуі сирек, көбінесе жағдай нашарлап, оны шешу қиындай түседі.
Не істеуге болады: ұйқы мен қалыпты көңіл-күйге жету жолы
Созылмалы ұйқысыздықтың себептерін түсіну оларды өмір салтын түзету арқылы жоюға мүмкіндік береді. Негізгі мақсат — психикалық денсаулықты сақтап қалу, өнімділікті, көңіл-күйді жақсарту және ұйқыны ұзақ мерзімді перспективада қалыпты қалпына келтіру. Ұйқы мен демалудың тұрақты кестелерін қалыптастыруды ұмытпаңыз. Төсекке шамамен бір уақытта жатып, бір уақытта тұрған жөн — бұл қалыпты ұйықтап, толық демала бастаудың қарапайым, сенімді әдісі.
Физикалық белсенділік — тек жағымды жайт, бұл жалпы денсаулыққа пайдалы және ұйқыны қалыпқа келтіреді. Бірақ кешке зілтемірмен арпалысқанша босаңсу дағдыларын қолданған, медитация жасаған жөн. Ұйқыға кетуден 2-3 сағат бұрын сіз шамадан тыс жүктеме түсірмеңіз — бұл шамадан тыс қозуға, гормондардың күрт өсуіне және ұйықтай алмауға әкеп соғуы мүмкін. Таза ауада серуендеуге ешқандай шектеулер жоқ -олардан кейін сіз бірден төсегіңізге баруыңызға болады.
Ұйқы үшін жайлы жағдай жасаңыз. Бөлме тыныш, қараңғы, салқын және желдетілген, сізге жайлы болуы керек. Сәйкес келетін матрацты, көрпені, жастықты таңдаңыз. Қажет болса, үй жануарларын жатын бөлмесінен шығару керек.
Басыңыз жастыққа тиіп, көзіңіз ілініп бара жатқанда шексіз ойлар келе бастайды — ұйқының бұзылуымен байланысты ең жағымсыз жағдай. Сіз тынығып, миыңызды «өшіре» алмасаңыз, босаңсу дағдыларын үйреніңіз. Бұл ванна қабылдау, медитация, тыныс алу жаттығулары, акупрессура болуы мүмкін. Ұйқыға «бос» баспен кету үшін ойдың толассыз легін тоқтатуды үйрену маңызды. Бірден үйреніп кетуіңіз екіталай, бірақ тиісті түрде тырыссаңыз, қалаған нәтижеге қол жеткізуге болады.
Ұйықтар алдында бірнеше сағат бұрын көк жарық шығаратын гаджеттерді алысырақ алып тастаңыз. Бұл планшет, компьютер, ұялы телефон, жарықдиодты шамдар. Қажет болса, дәрігерге қаралыңыз. Бүгінгі күні ұйықтауға тиімді көмектесетін арзан және табиғи препараттар бар, олар жанама әсерлер тудырмайды. Ең бастысы — оларды курстар бойынша қабылдау және қабылдау барысында үзіліс жасамау. Ем денсаулық жағдайын, ықтималды қарсы көрсетілімдерді ескере отырып, жеке тағайындалуы керек. Дәрі — дәрмекті қабылдауды бастамас бұрын нұсқаулықтарды мұқият оқып шығыңыз. Түнгі «Персен» сияқты шөптік дәрі-дәрмектерді жүктілік кезінде де ішуге болады, бірақ күмәніңіз болған жағдайда алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Салауатты өмір салтының маңыздылығын елемеуге болмайды. Тиісті диета, күйзелісті барынша азайту, жеткілікті физикалық белсенділік керемет нәтиже береді.
Қорытынды
Ұйқының бұзылуы тек бір қарағанда зиянсыз. Созылмалы ұйқысыздық ұзақ уақытқа созылған жағдайда үнемі шаршауды, мазасыздықты, созылмалы аурулардың өршуін болдырмау қиынға соғады. Ұйықтауға жайлы жағдай жасау, мәселелерді жатын бөлменің сыртында қалдыруды үйрену, өмір салтын қалыпқа келтіру өте маңызды. Қажет болса, ұйықтар алдында шөптен жасалған седативтерді курстар бойынша қабылдаңыз. Еш әсері болмаған жағдайда, дәрігерге қаралыңыз.