Тамақ күйзелісті басқару құралдарының бірі
Жасыратыны жоқ, біз не жейміз, содан тұрамыз. Тамақтану – бұл күйзелісті басқарудың тиімді құралы. Оны ретке келтіру арқылы сіз жоғары ақыл-ой белсенділігін, жігерді сақтай аласыз, эмоцияны басқара аласыз. Тамақтану дағдысы семіздіктің алдын алатын, ас қорытуды тұрақтандыратын, қуат деңгейін арттыратын, иммунитетті нығайтатын және қартаюды бәсеңдететін негізгі күйзеліске қарсы факторға айналуы мүмкін. Қызық па? Онда, әрі қарай оқуға шақырамыз.
Уақытты басқару және тамақ жеу әдеті
Тамақтану дағдысы балалық шақтан бастап қалыптасады, оның ішінде эмоцияны тамақпен басуға деген құштарлық та бар. Қиын жағдайларда бізді тәтті, ащы, тойымды тамаққа тартады. Жылдам көмірсулар тойымдылық сезімін береді, қысқа уақытқа сергектік пен қуат сыйлайды. Күйзеліс кезінде кортизол өндірісі артады, допамин төмендейді – яғни, тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін тәттіге деген құмарлық артады. Осы кезде пайдалы тағамға деген әуестік емес, калориялы, майлы тағамға – әр түрлі тоқаштарға, пиццаларға, фаст-фудқа, кәмпиттерге тартады. Созылмалы күйзеліс жағдайында мұндай тамақтану дағдысы семіздікке әкеліп, денсаулыққа қатысты қиындықтар тудыруы мүмкін. Адам тамақтың өзін де, көлемін де тежемей, үнемі тамақ жей бастайды. Дегенмен, тамақпен бірге келетін қысқа уақыттық жеңілдік уақыт өте келе рақатқа бөлеуді тоқтатады.
Үрейлі тамақтанудың тағы бір нұсқасына ұзақ және тынбай шайнауға болатын ұсақ тағамдарды таңдау жатады. Бұл сағыздар, пістелер, шағын мармеладтар, созылғыш кәмпиттер. Дәрігерлер күйзеліс кезінде шамадан тыс тамақ ішудің ең көп тараған түрі импульсивті-компульсивті дейді. Адам әбден құсқысы келгенше асқазанды толтырып тастайды, не жегенін және қашан жегенін есіне түсірмеуі де мүмкін. Бұл мәселені шешуге жәрдемдесу үшін эмоциялармен жұмыс істеу керек. Көбінесе тамақ арқылы өзгертуге келмейтін сыртқы жағдайларға деген ашу-ыза «бітеледі».
Пайдалы кеңес. Егер күйзеліс аясында салмақпен проблемалар туындаса, тамақтану күнделігін жүргізе бастаған жөн. Онда сіз бір күнде жегеннің бәрін, соның ішінде әрбір тал карамель мен бір уыс пістені де жазып отыруыңыз керек. Бұл диетаның калориясын нақты бағалауға және қажет болған жағдайда тамақтану дағдысын өзгертуге мүмкіндік береді.
Күйзелістік тамақтанудың біздің денсаулығымызға әсері
Күйзелісті жеңудің тиімді әдістерінің бірі – әдеттегі диетаны түзету. Ағзаны нығайту үшін, күйзеліске деген төзімділікті арттырып, ұйқыны және ОЖЖ жұмысын тұрақтандыру үшін бірқатар өнімді үнемі тұтынып отыру қажет. Сонымен, диетаға нені қосу керек.
Матча
Құрамындағы L-тианин ақуызсыз амин қышқылы жоғары жасыл шай ұнтағы. Бұл күйзелісті азайтады, әл-ауқатты қалыпқа келтіреді. Матча жасау үшін пайдалы заттарды бойына барынша көбірек сіңіру мақсатында жапырақтар көлеңкеде өсіріледі. Күйзелістен қорғану үшін күніне 4,5 г ұнтақ қолданған жөн.
Шоколад
Бірақ кез келген емес, қара шоколад қана. Ол кортизолды төмендетеді, серотонин, дофамин көрсеткіштерін арттырады. Нәтижесінде көңіл-күй жақсарады, сергектік пен қуат деңгейі артады. Бірақ қара шоколадты көп жеуге болмайды, зиянды. Денсаулық үшін күніне екі тілім жеткілікті. Ұсынылған какао мөлшері 70% және одан жоғары болуы тиіс.
Жаңғақтар пен пістелер
Олар кортизолды төмендететін Омега-3 май қышқылдарына бай. Омега мен триптофанның көп мөлшері (серотонин өндіруге жауап беретін) күнбағыс дәнегінде, грек жаңғақтарында және кешьюде кездеседі. Бадам, пісте, чиа, зығыр, асқабақ дәнектерін жеу пайдалы. Ең бастысы – асыра пайдаланбау керек, тағам жоғары калориялы болып табылады.
Түймедақ және жасыл шай
Шөптер мен жасыл шайлар да күйзелістік тағамдар қатарына жатады. Сапалы сұрыптарды таңдаңыз, шөптердің ішінде барынша лайықтысы – түймедақ. Бұл сусындарға деген сүйіспеншілік кортизол деңгейінің төмендеуіне ықпал етеді.
Қаражидек
Бұл жидек антиоксиданттарға, антоцианиндерге бай, дофамин құрамын арттырады. Құрамында иммундық жүйені нығайтатын С дәрумені бар.
Адаптогендер
Бұл санатқа ағзаны қолдау үшін жаңа жағдайларға бейімделу кезеңінде қолданылатын тағамдық азықтар, өсімдіктер, дәрі-дәрмектер жатады. Адамшөп, ашваганда, көкнәр, астрагал, лимонграсс, насыбайгүл, семізот күйзеліс гормонының өндірісін тежейді, қоршаған ортаның жағымсыз факторларына төзімділікті арттырады. Сондай-ақ, зімбір, акула майы, сарымсақ, бал сияқты адаптоген өнімдер де бар.
Сүт
Сүт В, Д дәрумендеріне, кальцийге, аминқышқылдарына, ақуызға бай. Күйзеліске қарсы басты құрамдас бөлік – кальций. Терапевтік мақсатта майлылығы 1% сүтті ішкен пайдалы.
Балық
Балықтың кез-келген түрі емес, Омега-3 мөлшері жоғары майлы сұрыптары пайдалы. Ол кортизол, адреналин өндірісін қалыпқа келтіреді, күйзелістің әсерін азайтады.
Күйзеліс деңгейін төмендету үшін тамақтану дағдысын қалай өзгертуге болады
Тамақ күйзелісті жеңудің салауатты әдісіне немесе жаңа мәселелердің қайнар көзіне айналуы мүмкін. Бәрі сіздің нені, қашан және қандай мөлшерде жейтініңізге байланысты. Тәтті, ұн тағамдары тез, бірақ қысқа мерзімді әсер береді. Сондықтан диетаны түзетіп, артық тамақ ішуден аулақ болуға тырысу керек. Дәрігерлердің негізгі ұсыныстары:
- Таныс мәзірді қарап шығыңыз. Одан барлық калориялы, «бос» тағамдарды алып тастау керек. Ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың тепе-теңдігін қадағалаңыз және жоғарыдағы тізімнен жүйке жүйесіне арналған тағамдарды диетаға қосуды ұмытпаңыз.
- Әрқашан тағамның қаншалықты құнарлы екеніне мән беріңіз. Бұл калорияны есептеп, артық тамақ жеп қоймауға мүмкіндік береді.
- Артық тамақтанудан аулақ болыңыз. Мәселе күрделі психоэмоционалды сипатқа ие, сондықтан оны шешу үшін терапевттің көмегі қажет болуы мүмкін. Егер артық салмақ бар болса, эндокринологқа қаралыңыз.
- Босаңсудың балама жолдарын табыңыз. Бұл тұз ванналары, хобби, серуендер, спорт, медитация, йога болуы мүмкін. Қай әдісті таңдасаңыз да, ең бастысы, ол сізге көмектесуі тиіс.
Күйзелісті тамақсыз қалай жеңуге болады
Күйзеліспен күресудің көптеген жолдары бар, әр адам өз жиынтығын құрастыру керек. Кейбір нұсқалар төтенше жағдайларда көмектесетін болса, басқалары күнделікті тонус пен тұрақты психоэмоционалды жағдайды сақтау үшін қолайлы. Алкогольді, психобелсенді заттарды тұтыну тоңазытқышта бар нәрсені сыпырып жеп қою сияқты жойқын сипатқа ие. Сіздің міндетіңіз – эмоциялармен күресу, оларды басқаруды үйрену, зейінді дамыту.
Егер сіз өз бетіңізбен жеңе алмайтыныңызды, қолдау қажет екенін түсінсеңіз, Персен сияқты күйзеліске қарсы тыныштандыратын таблеткалар көмектеседі. Олар жұмсақ және тиімді жұмыс істейді, ересектер мен 12 жастан асқан балаларға жарамды.