Ұйқысыздық: ол қайдан шығады және онымен қалай күресу керек?
Ұйқысыздықты қазіргі адамзаттың ең кеңінен таралған мәселелерінің бірі деп бекер атамайды. Статистикаға сәйкес, инсомнияға (ғалымдар ұйқы мәселесін дәл осылай атайды) балаларды қосқанда ғаламшардағы әрбір үшінші адам душар болады екен.
Ұзақ уақыт бойы ұйқының аздығы немесе сапасының нашар болуы сияқты ауытқулар ұйқысыздық деп аталады. Мұндай жағдай адамның жалпы халіне, денсаулығына және қызметіне кері әсерін тигізеді. Ең қауіптісі, ұйқысыздықты дер кезінде емдемесе, ол созылмалы ауруға айналуы мүмкін. Бұл ағзада физикалық деңгейде түрлі қиындықтар тудыруы әбден мүмкін.
Сапалы ұйқы деген не?
Ұйқысыздық несімен қауіпті екенін түсіну үшін алдымен сапалы ұйқы деген не екенін біліп алу керек. Өйткені, дұрыс тамақтану, тұрақты қимыл-қозғалыс және психикалық жүктемелер сияқты оның да денсаулығымызға маңызы зор. Жақсы ұйқы үш фактордан тұрады:
- Тез ұйықтап кету – 5-15 минут ішінде;
- Ұйқының сапасы – жиі ояна бермейтін шырт ұйқы;
- Ұйқыдан кейінгі адамның жалпы жағдайы.
Қаперіңізде болсын, тәулік бойы ұйқымен өткен сағаттар саны бұл жерде маңызды емес. Осы тізімнен ең болмаса бір бөлік жоқ болса, адамның ұйқысы қанбайды. Дер кезінде шара қолданбаса, күндізгі уақыттағы шаршағандық, әлсіздік, ашушаңдық және нашар көңіл-күй денсаулықтың әр түрлі қиындықтарына әкеп соғуы мүмкін.
Ұйқысыздық неге туындайды?
Егер сіз ұйқысыздыққа тап болсаңыз, онымен күресуде дұрыс қадам жасау үшін ең әуелі туындаған ұйқы мәселелерінің негізгі себептерін анықтау керек. Бұл мәселеге әлдеқайда кешенді қарауға септігін тигізеді. Сомнологтар, яғни ұйқы сапасы бойынша мамандар, инсомнияның төмендегі негізгі себептерін баса айтты:
- Күн режимінің бұзылуы. Бұл себеп ең алдымен ұйықтауға жататын уақытты дұрыс таңдамауға байланысты, мәселен, жұмыс кестесінің кесірінен. Бұл қатарға жиі сапарда жүргендіктен туындайтын ұйқы мәселелері де жатады. Ол джетлаг деп аталады. Ол кезде сағаттық белдеу ауысқандығы себебінен циркадты ырғақ бұзылады. Жатар алдында тамақты мөлшерден көп жеп қою да режимнің бұзылуы десек болады. Смартфоннан жаңалық және т.б. нәрселерді көру де ұйқысыздық тудырады.
- Жайсыз жағдай, мәселен, бөлменің іші тым жарық немесе шу болса, төсек ыңғайсыз болса және т.б.
- Психикалық ауытқулар. Бұл эмоционалды уайым, жүйкеге түскен салмақ, стресс.
- Эндокриндік жүйенің жұмысындағы қиындықтар (гипертиреоз, бүйрек аурулары), соматикалық аурулар, апноэ.
- Зиянды әдеттер: ішкілік көп ішу, есірткі пайдалану, темекі шегу.
- Адамның жеке ерекшеліктері. Оған адамның жасы, жынысы, темпераменті, өмір сүру салты жатады.
Қалай тез ұйықтауға болады?
Ұйқысыздықтың көптеген себептерімен өз бетіңмен күресуге болады. Күн режимін, тамағыңды реттесең, жаман әдеттерден арылсаң, өзіңе жайлы жағдай жасап алсаң жетіп жатыр. Сондай-ақ, инсомниядан арылуға мыналар көмектеседі:
- Ұйықтар алдында таза ауада серуендеу.
- Ұйықтардан бір сағат бұрын жеңіл массаж жасау.
- Жанға тыныштық сыйлайтын музыка немесе табиғат дыбыстарын тыңдау.
- Ұйқы гормоны мелатониннің бөлінуіне ықпал ететін тағам мен сусын ішу. Бұл – түймедақ және жалбыз шайы, шие шырыны, бал, банан, жылы сүт, бадам және т.б. Бірақ, жатар алдын кем дегенде бір сағат бұрын жеу керек.
- Медитация.
- Сондай-ақ, тыныштандырушы дәрі ішсе де болады, алайда, дәрігермен кеңеспестен ішудің керегі жоқ.
Көбінесе, ұйқысыздықтың себебі күйзеліс болып табылады. Одан өзіңді аулақ ұстау мүмкін емес десе болады. Оның үстіне, кейде күйзеліс жағдаймен арнайы тыныштандырушы дәрісіз және дәрігердің кеңесінсіз күресу мүмкін емес. Аталмыш жағдайда маманға дер кезінде қаралу жиі ұйқы қанбауының созылмалы ұйқысыздыққа ұласуына жол бермейді.
