Ұйқысыздықпен күрес — қалай жеңсе болады?
Салауатты ұйқы — бұл бақыт емес, денсаулықтың, қалыпты әл-ауқаттың кепілі және адамның сумен, тамақпен қатар табиғи қажеттілігі. Сіз жеткілікті ұйықтау мүмкіндігінен арылсаңыз, түнгі демалыстың ұзақтығын қысқартсаңыз, тез ұйықтай алмай, таңертең мең-зең болып, күйзеле тұрсаңыз, сізде міндетті түрде белгілі бір қиындықтар туындайды. Толыққанды ұйқының болмауы тамырларда, жүректе, ас қорыту органдарында, эндокриндік жүйеде түрлі ақаулар тудырады.
Ұйқысыздық дегеніміз не?
Инсомния – ұйқының бұзылуымен немесе ұйқының жалпы сапасының төмендеуімен бірге жүретін ауру. Адамның ұйықтауы, оянуы қиындап, ол әрең ұйықтап не әр сыбдырдан, жоғарыдағы көршілерінің әр қадамынан шошып оянады. Нәтижесі бір — ұзақ түнгі ұйқыдан кейін де күйзеліске ұшырау, бұзылған көңіл-күй, шаршау сезімі.
Жедел ұйқысыздық үш айға дейін созылып, симптомдары өздігінен басылуы мүмкін. Мұндағы қауіп – көп жағдайда жедел нысан созылмалы нысанға ауысуы мүмкін — ұйқының бұзылуы аптасына кемінде үш күнге дейін қайталанып, жалпы алғанда, айлап созылады.
Сізде ұйқысыздық бар екенін қалай тануға болады?
Ұйқысыздықтың белгілері:
- Терең ұйқыға батудың қиындауы.
- Түнде жиі ояну және қайта ұйықтай алмау.
- Ерте оянып, содан кейін қайтадан ұйықтай алмау.
Әдетте адам күні бойы қатты шаршап, әлсіздік сезінеді. Мазасызданып, бұл оқуы мен жұмысына кедергі келтіреді. Ұйқының бұзылуының тағы бір кесапаты — уақыт өте келе мәселе үдеп, күш сарқылады. Үздіксіз тұмау басталып, адам толып, жалпы өмір сапасы төмендейді, енжар бола бастайды, сонымен бірге алаңдаушылық, мазасыздық пайда болады.
Ұйқысыздықпен қалай күресуге болады?
Ұйқының бұзылуымен күресу үшін нақты сіздің жағдайыңызда ұйқыны бұзатын факторларды анықтау қажет. Көптеген пациенттер бұл мәселені медициналық көмексіз шеше алмайды – инсомния мәселесімен отбасылық дәрігерлер, психиатрлар, невропатологтар, сомнологтар, терапевттер айналысады. Мамандар зерттеп, емнің тиімді әдістерін таңдайды. Дәрі-дәрмек тағайындалуы мүмкін. Өсімдік тектес «Персен» дәрілік құралы жақсы нәтиже беруі мүмкін. Ол жұмсақ босаңсытып, седативті әсерге береді, әл-ауқатты тез арада жақсартады.
Ұйқыны қалпына келтіруге арналған басқадай ұсыныстар:
- Физикалық белсенділікті қалыпқа келтіру. Жеткілікті қимыл-қозғалыс ұйқының жақсаруына ықпал етеді.
- Күндізгі ұйқыдан бас тарту. Түскі ұйқы циркадалық циклдарды бұзуы мүмкін.
- Көк сәуледен қорғаушы көзілдірік кию.
- Ұйқыдан 2 сағат бұрын шамадан тыс физикалық және эмоционалды жүктемелерді болдырмау, артық тамақтанбау, танин, кофеин қолданбау, барлық гаджеттерден бас тарту.
- Психостимуляторлар мен алкогольден бас тарту.
- Жатын бөлмеден теледидар мен сағатты алып тастау.
- Ұйықтар алдында көп су, шай ішпеу.
- Бір уақытта жатып, бір уақытта тұра бастау.
Үнемі қабылдайтын дәрі-дәрмектердің тізімін талдап көріңіз. Кейбір дәрілік құралдар ұйқыны бұзуы мүмкін. Мәселе үдеген жағдайда терапия режимін қайта қарастыру қажет болуы мүмкін. Кешке демалуға, босаңсуға көмектесетін релаксация әдістерін меңгеріп алыңыз. Кейбіреулер тыныстау жаттығуларын, йога, медитациялау арқылы немесе көпіршікті ваннада жатып, босаңсуды ұнатады. Гаджеттерді пайдаланбай, ұйқыға дейінгі сол бір-екі сағатты өткізудің жағымды және тиімді әдістерін ойлап табыңыз.
Ұйқысыздықты емдеудің дәрілік әдістеріне басқадай жолдар көмектеспеген жағдайларда жүгінеді. Шөптен жасалған седативтерден немесе ұйқы гормоны мелатониннен бастаған дұрыс, көптеген адамдар үшін мұндай қолдау жеткілікті болып табылады. Олай болмаған жағдайда дәрігер тиімді ауыр артиллерияны ұсынады.
Ұйқысыздықтың алдын алу
Ұйқысыздықтың алдын алу, ұйқыны жақсарту үшін жалпы өмір салтын өзгерту керек. 23.00 кешіктірмей жатыңыз, ұйқыға жатудан 2 сағат бұрын смартфоннан, теледидар көруден бас тартыңыз.
Кешкі асыңыз ауыр болмасын, жеңіл тағамдармен қанағаттанғаныңыз жөн. Аш қарынға жатқан да дұрыс болмас. Кофе, шай, алкоголь қоздыруы мүмкін — оларды аздап тұтынғаныңыз не мүлдем ішпегеніңіз жөн болар.
Ұйықтау үшін жайлы жағдай жасаңыз — бұл төсегіңіздің, жастықтарыңыздың жайлылығына, төсегіңіздің әдемілігіне, жарықтың болмауына, таза ауаның молдығына қатысты айтылған сөз. Шамамен бір уақытта жатып, тұру және таңертең оянғаннан кейін жаттығу жасау да маңызды. Кешке ұйықтауыңыз қиын болса, түнгі «Персенді» қабылдап көріңіз. Бір ғана қабылдау курсының нәтижесінде қалыпты ұйықтай бастап, өмір салтыңызды қалпына келтіресіз.
Қорытынды
Салауатты ұйқы — әл-ауқаттың негізі. Сіз уақытында жатып, жеткілікті ұйықтауға тырысып, бірақ сонда да ұйықтай алмасаңыз, онда сіз үнемі түнде оянып, шаршаған, күйзелген күйде тұратын болсаңыз, маманға жүгініңіз. Көптеген адамдарға өмір салтын өзгерту көмектеседі – дұрыс диета, тұрақты физикалық белсенділік, күйзелісті жағдайларды азайту, дұрыс режим. Ұйқыңыз жайлы болсын!