Диета и бессонница – какая между ними связь?
Мы – это то, что мы едим. А еще привычная диета определяет качество сна, может становиться причиной его нарушения. Конечно, только изменение рациона не всегда помогает разобраться с инсомнией, но попробовать стоит. Ранние пробуждения, продолжительные засыпания, слишком чуткий, поверхностный сон – эти состояния могут провоцировать некоторые продукты питания. Другие, напротив, успокаивают нервную систему, способствуют улучшенному засыпанию.
Как питание влияет на сон
Хороший сон – таблетка от многих бед. Он предотвращает плохое настроение, усталость, апатию, лень. Если хорошенько выспаться, можно ощутить прилив бодрости и сил. В среднем женщине для восстановления нужно спать 7 часов, мужчине – немного меньше, но эти показатели индивидуальны. Прислушивайтесь к себе, анализируйте связь самочувствия и количества ночного отдыха. Это поможет выработать свой идеальный режим.
Полезно знать. Хронический дефицит сна – одна из основных причин замедления роста в подростковом возрасте, лишнего веса во взрослом, переедания, плохого иммунитета.
Качество ночного отдыха зависит от работы определенных гормонов. Основной – мелатонин, он регулирует суточные ритмы, оказывает антиоксидантное действие. Чтобы мелатонин вырабатывался своевременно, в нужных количествах, нужно ложиться в 22-23 часа, вставать утром около 6. В комнате должно быть темно. А еще достаточного количества мелатонина не будет без серотонина.
95% эндогенных гормонов радости образуется в… ЖКТ. Это значит, что влияние пищи на качество нашего сна просто огромно. Рассмотрим, какие продукты вредят сну, а какие, напротив, улучшают его качество.
Что есть для улучшения сна
Роль диеты в борьбе с бессонницей огромна. Если хотите улучшить сон, налегайте на следующие группы продуктов.
Аминокислота триптофан
Она определяет уровень серотонина, а значит, и аппетит, настроение, сон. Если есть на ужин богатые триптофаном продукты, качество сна гарантированно возрастет. Аминокислота содержится в растительных белках, в особенности семечках тыквы, бобах, сое, грецких орехах. Триптофан хорошо усваивается с яйцами, крекерами, цельнозерновыми хлебцами, молочкой. Отличная основа для ужина – сытного и легкого, не слишком калорийного и питательного одновременно. Полезны мясо индейки, курицы – их состав благотворно влияет на ЦНС.
Гормон мелатонин
Диета и сон связаны напрямую. Логично, что есть употреблять вечером продукты с мелатонином, то засыпание улучшится. Гормон сна содержится в вишне, соке ягод. Есть он в листовых зеленых овощах, винограде, черешне, овсе, пшенице, ячмене, рисе, кукурузе, вине. Видите, сколько идей для вечернего приема пищи.
Магний
Микроэлемент незаменим при проблемах со сном. Он расслабляет мышцы тела, настраивает на расслабление, отдых, помогает от тревожности. Много магния в гречке, морской капусте, миндале и некоторых других сортах орехов.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Если нет противопоказаний к их употреблению, то можете откорректировать диету для сна с учетом рекомендаций далее. Белый рис (жасминовый либо другой сорт) заметно улучшит засыпание. Высокий ГИ имеют солёные крекеры, крендельки. Сначала вы ощутите прилив сил, а потом и сонливость. То, что нужно.
Морепродукты
В лососе, тунце, других морепродуктах много витамина В6, принимающего непосредственное участие в выработке серотонина, мелатонина. «Сдобрите» рыбный коктейль фисташками, чесноком – и польза будет максимальной. В лобстерах, креветках много триптофана, о котором мы писали выше.
Чаи
Но не любые, а травяные. Например, ромашка увеличивает содержание глицина, успокаивающего нервы и расслабляющего мышцы. Зелёный чай с теанином тоже улучшает засыпание. Серотонин и дофамин в составе листа расслабляют, успокаивают, устраняют тревожность.
Мёд
Еще один полезный продукт для сна. Сахар повышает инсулин, в результате чего триптофан вступает с клетками мозга в активное взаимодействие. Чай с ромашкой и ложечкой мёда – идеальный вечерний напиток.
Молочные продукты
Следующая диетическая рекомендация для здорового сна. Молочка богата кальцием, который отвечает за выработку мелатонина и усвоение триптофана. Также минерал нормализует состояние мышц, предотвращает ночные судороги. Попробуйте выпивать перед сном стакан молока или съедать небольшую баночку натурального йогурта и наблюдайте за эффектом.
Чего следует избегать, чтобы улучшить сон
Кроме полезных, есть вредные продукты для сна. Их употребление вечером и даже в течение дня мешает нормально уснуть, в целом негативно влияет на качество отдыха. Лидер рейтинга – кофеин, которого много в чае, кофе, шоколадках, энергетиках.
Долго усваиваются жирные блюда – а значит, кусок жареного мяса, съеденный на ужин, будет перевариваться не один час. Возможно, вместо сна.
Простые сахара – тоже сплошной вред для организма и вашего сна в частности. Это не только конфеты, выпечка, но и молочка с высоким содержанием сахара, промышленные соусы. Откажитесь от употребления перечисленных продуктов в принципе или хотя бы не ешьте их после 5 вечера.
Если интересует питание для улучшения сна, замените красное мясо на индейку или курицу. Первое богато белками, жирами – его употребление во второй половине дня негативно повлияет на качество отдыха. Будьте осторожны со всем острым, пикантным.
Алкоголь вызывает сонливость только в малых количествах. Его большие объемы приводят к стойким нарушениям сна. Продукты категории диуретиков употреблять можно, но не вечером. Облепиха, клюква, грейпфруты, арбузы приведут к бесконечным ночным походам в туалет, а не крепкому сну.
Питание и режим сна
Здоровое питание и сон связаны неразрывно. Важно и что вы едите, и сколько, и когда. Все тяжёлые, жирные, сложно перевариваемые блюда ешьте в первой половине дня, а лучше уберите из рациона в принципе. Перед сном – только легкие и питательные продукты.
Режим питания должен быть регулярным. Если завтракаете, делайте это примерно в одно и то же время. Уделяйте достаточно внимания физическим тренировкам, планируйте их на утро, обед или не поздний вечер. За 2-3 часа до сна перегружаться не следует.
Освойте навыки релаксации – они помогут быстро сбрасывать накопленное за день напряжение и отправляться отдыхать в спокойном настроении, с чистыми мыслями. Если понимаете, что нужна медикаментозная поддержка, обратите внимание на натуральные препараты вроде «Персена» ночного. Лекарственные средства растительного происхождения расслабляют мягко и быстро, избавляют от тревожности, улучшают настроение и сон. При этом купить их можно по доступной цене и практически в любой аптеке возле дома.
Заключение
Здоровый образ жизни, правильная диета во многом определяют качество сна. Если отказаться от ряда продуктов и сбалансировать рацион, можно заметно улучшить самочувствие, настроение. Вам нужны лёгкие, питательные продукты, богатые триптофаном, мелатонином, магнием. А вот всё жирное, острое, солёное, очень сладкое лучше исключить. Кофеин и алкоголь тоже негативно влияют на сон.