Еда как инструмент управления стрессом
Не секрет, что мы – это то, что мы едим. А еще питание – действенный инструмент для управления стрессом. Наладив его, вы сможете поддерживать высокую мыслительную активность, энергичность, регулировать эмоции. Именно питание может стать главным антистрессовым фактором, который предотвратит ожирение, стабилизирует пищеварение, повысит уровень энергии, укрепит иммунитет и замедлит старение. Интересно? Тогда приглашаем к прочтению.
Управление временем и привычка заедать
Пищевые привычки формируются в детстве, в том числе страсть к заеданию эмоций. В непростых ситуациях нас тянет на сладкое, острое, калорийное. Быстрые углеводы дают чувство сытости, ненадолго дарят заряд бодрости и энергии. Во время стресса повышается выработка кортизола, снижается дофамин – отсюда желание съесть что-то сладенькое, чтобы вернуть баланс. И тянуть будет не на здоровую еду, а на калорийную, жирную – всякие булочки, пиццы, фастфуд, конфеты. Такие пищевые привычки в условиях хронического стресса способны привести к ожирению и проблемам со здоровьем. Человек начинает постоянно заедать, не контролирует продукты, объёмы. Более того, кратковременное облегчение еда со временем тоже перестает приносить.
Другой вариант тревожного переедания предполагает выбор мелких продуктов, которые можно навязчиво и долго жевать. Это жвачки, семечки, мармеладки, конфеты-тянучки. Врачи говорят, что самый частый случай стрессового переедания – импульсивно-компульсивный. Человек забивает желудок, пока не поплохеет, может не помнить, что и когда съел. В решении проблемы поможет работа с эмоциями. Чаще всего едой «забивается» злость на внешние обстоятельства, которые не выходит изменить.
Полезный совет. Если есть проблемы с весом на фоне стресса, стоит завести дневник питания. В него нужно записывать всё, что вы съели за день – включая каждую карамельку и горсть семечек. Это позволит реально оценить калорийность рациона и изменить пищевые привычки в случае необходимости.
Влияние стрессовой еды на наше здоровье
Один из действенных способов справиться со стрессом – откорректировать привычный рацион. Нужно употреблять ряд продуктов на постоянной основе, чтобы укрепить организм, повысить стрессоустойчивость, стабилизировать сон и работу ЦНС. Итак, что нужно включить в диету.
Матча
Порошок зелёного чая с высоким содержанием небелковой аминокислоты L-тианина. Она снижает стресс, нормализует самочувствие. Листья для изготовления матча выращивают в тени – чтобы они накопили как можно больше полезного вещества. Для защиты от стрессов рекомендовано употреблять 4.5 г порошка в день.
Шоколад
Но не любой, а тёмный. Он снижает кортизол, повышает показатели серотонина, дофамина. Итог – настроение улучшается, растёт уровень бодрости и энергии. Но много тёмного шоколада есть не стоит – это вредно. Для здоровья достаточно пары долек в день. Рекомендованное содержание какао – 70% и выше.
Семечки с орехами
Они богаты жирными кислотами Омега-3, снижающими показатели кортизола. Много Омега и триптофана (отвечает за выработку серотонина) содержится в семечках подсолнуха, грецких орехах и кешью. Полезно употреблять в пищу миндаль, фисташки, семена чиа, льна, тыквы. Главное не злоупотреблять – калорийность продуктов высокая.
Ромашковый и зелёный чай
Травяные и зелёные чаи тоже относятся к стрессовой еде. Выбирайте качественные сорта, из трав лучше всего подходит ромашка. Любовь к данным напиткам способствует снижению уровня кортизола.
Черника
Ягода богата антиоксидантами, антоцианами, повышает содержание дофамина. Есть в составе витамин С, укрепляющий иммунную систему.
Адаптогены
В данную категорию попадают продукты питания, растения, лекарственные средства, которые показано применять в периоды адаптации к новым условиям, для поддержки организма. Женьшень, ашваганда, мак, астрагал, лимонник, базилик, родиола подавляют выработку гормона стресса, повышают стойкость к негативным факторам среды. Есть и продукт-адаптогены вроде имбиря, акульего жира, чеснока, мёда.
Молоко
Молоко богато витаминами группы В, Д, кальцием, аминокислотами, белком. Главный антистрессовый компонент – кальций. В терапевтических целях оптимально пить молоко с жирностью 1%.
Рыба
Но не любая, а жирных сортов с высоким содержанием Омега-3. Она нормализует выработку кортизола, адреналина, снижает подверженность стрессам.
Как изменить пищевые привычки, чтобы снизить уровень стресса
Еда может быть здоровым способом справиться со стрессом или превратиться в источник новых проблем. Всё зависит от того, что вы едите, когда и в каких количествах. Сладкое, мучное даёт быстрый, но недолговременный эффект. Поэтому стоит откорректировать рацион и стараться избегать заеданий. Основные рекомендации от врачей:
- Пересмотрите привычное меню. Из него следует убрать все калорийные, «пустые» продукты. Следите за балансом белков, жиров, углеводов и обязательно включите в рацион продукты для нервной системы из списка выше.
- Всегда смотрите на питательность пищи. Это позволит вести подсчёт калорий, не есть лишнего.
- Избегайте переедания. Проблема носит сложную психоэмоциональную природу, поэтому для её решения может потребоваться помощь психотерапевта. Если уже есть лишний вес, обратитесь к эндокринологу.
- Найдите альтернативные способы расслабления. Это могут быть ванны с солью, хобби, прогулки, спорт, медитации, йога. Главное, чтобы способ помогал именно вам.
Как справиться со стрессом без еды
Способов борьбы со стрессом много – и каждому человеку нужно составить свой набор. Некоторые варианты помогут в экстренных ситуациях, другие подойдут на каждый день для поддержания тонуса и стабильного психоэмоционального состояния. Употреблять алкоголь, психоактивные вещества так же деструктивно, как сметать всё, что есть в холодильнике. Ваша задача – разобраться с эмоциями, научиться контролировать их, развить осознанность.
Если понимаете, что не справляетесь, нужна поддержка, помогут успокоительные таблетки от стресса вроде Персена. Они действуют мягко и эффективно, подходят взрослым и детям старше 12 лет.