Хроническая бессонница – как вернуть сон и утраченное психическое здоровье?
Полноценный сон важен для всего организма, он отвечает за поддержание стабильного настроения. Во время отдыха восстанавливаются ткани, клетки. Если человек систематически недосыпает, снижается концентрация внимания, падает иммунитет, появляются тревожность, раздражительность, развиваются хронические заболевания.
Причины и последствия хронической бессонницы
Сегодня известно много типов нарушений сна, но хроническая бессонница – одно из самых часто встречающихся. Патологическое состояние характеризуют расстройства ночного сна, дневная сонливость. Другое название диагноза – хроническая инсомния.
Человек может испытывать сложности с засыпанием, ворочаться до утра или достаточно легко «отключаться», но вскакивать от каждого шороха, по утрам ощущать разбитость. К признакам хронической бессонницы относят и слишком ранние пробуждения, когда не выходит заснуть повторно. Организм в подобном режиме не способен полноценно восстанавливаться, постепенно копятся усталость, напряжение. Если ничего не предпринимать, недалеко до нервного истощения.
Полезно знать. Хроническая бессонница – не такой уж редкий диагноз. С ним знаком минимум каждый третий человек.
Причин сильных нарушений сна много, основные:
- Резкие изменения образа жизни, графика работы.
- Переезд на новое место и связанные с этим потрясения.
- Тревожность, депрессия, сильный стресс (обычно длительный).
- Нездоровые привычки – например, просмотр ТВ в постели, чтение при ярком свете за полночь, пр.
- Прием некоторых лекарственных препаратов (информацию можно найти в аннотации).
- Сопутствующие хронические заболевания.
Проблема точно есть, если вы с трудом засыпаете, часами ворочаетесь и/или слишком рано встаете утром, часто просыпаетесь ночью. Люди с хронической бессонницей в течение дня ощущают усталость, упадок сил. Чем дольше беспокоит инсомния, тем ниже будет концентрация внимания, а это негативно влияет на учёбу, работу. Самостоятельно расстройство сна проходит редко, в большинстве случаев ситуация усугубляется, решить её становится только сложнее.
Что можно сделать: в погоне за сном и нормальным настроением
Понимание причин хронической бессонницы позволит устранить их, откорректировав образ жизни. Главная задача – сохранить психическое здоровье, улучшить работоспособность, настроение и восстановить нормальный сон в долгосрочной перспективе. Обязательно установите регулярные графики сна и отдыха. Желательно отправляться в постель и вставать примерно в одно время – это простой, верный способ начать нормально засыпать и полноценно расслабляться.
Физическая активность – только в плюс, она полезна для здоровья в целом и нормализует сон в частности. Но поздно вечером можно практиковать навыки релаксации, заниматься медитацией, а не тягать железо. За 2-3 часа до предполагаемого отхода ко сну перегружаться нельзя – это может привести к перевозбуждению, резкому скачку гормонов, невозможности уснуть. Для прогулок на свежем воздухе ограничений нет – после них можно сразу в постель.
Позаботьтесь об идеальных условиях для сна. В комнате должно быть тихо, темно, прохладно и проветрено, уютно для вас. Выберите матрас, одеяло, подушку, которые устраивают. Домашних животных при необходимости нужно убрать из спальни.
Голова касается подушки, глаза слипаются, но тут начинается бесконечный мыслительный процесс – пожалуй, самая неприятная ситуация, связанная с нарушениями сна. Если вы не можете расслабиться, «отключиться», осваивайте навыки релаксации. Это могут быть ванны, медитации, дыхательная гимнастика, точечный массаж. Важно научиться останавливать потоки мыслей, чтобы засыпать с «пустой» головой. Сразу навряд ли получится, но при должном усердии результаты будут.
На несколько часов до сна уберите гаджеты, излучающие синий свет. Это планшет, ПК, мобильный телефон, ЛЭД-лампы. При необходимости обратитесь к врачу. Сегодня есть дешёвые и натуральные препараты, которые эффективно помогают уснуть, не вызывают побочных эффектов. Главное пить их курсами и избегать пропусков. Лечение должно назначаться индивидуально с учетом состояния здоровья, вероятных противопоказаний. До того, как начинать прием средства, внимательно изучите инструкцию. Растительные препараты вроде «Персена» ночного можно пить в том числе во время беременности, но, если есть сомнения, сначала проконсультируйтесь с врачом. И недооценивайте важность здорового образа жизни. Адекватная диета, минимизация стресса, достаточная физическая активность творят чудеса.
Заключение
Нарушения сна безобидны только на первый взгляд. При солидном стаже хронической инсомнии не избежать постоянной усталости, рассеянности, обострения хронических заболеваний. Важно создать комфортные условия для сна, научиться оставлять проблемы за дверями спальни, нормализовать образ жизни. при необходимости принимайте курсами растительные седативные препараты перед сном. Если ничего не помогает, обратитесь к врачу.